powt nog

dzień 1 -przysiad 3s 8-10 powt -mc na prostych nogach 3s 8-10 powt -wykroki ze sztangą 3s 8-10 powt -wspięcia na palce 3s 12-15 powt -brzuch-spięcia 3x max dzien 2 -wyciskanie płasko/skos 3s 8-10 -wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8-10 -wyciskanie sztangielek (barki) 2s 10-12 -pompki w podporze tyłem 1-2 s 12-15 -uginanie sztangi stojąc 1-2 s 12-15 [...]

[...] 4x6 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x6 Środa Nogi: (Bez zmian, tutaj trenuje tradycyjnie i rozwija się wszystko jak należy) -Przysiad ze sztangą na barkach 6x 12-8 powt. -Wykroki ze sztangą 3x6 -Martwy ciąg 4x10 -Wspięcia na palce w siadzie (do oporu) -Wypychanie ciężaru na suwnicy (do oporu) Barki:(z tym podrzutem pomyśle, bo to [...]

[...] organizmu. Poniedziałek, dzień 1: Poranny rozruch biegowy ok.30min (proponuje bez śniadania zaraz po wyjściu z łóżka) Siłownia obwodowa – 6 obwodów, 10 ćwiczeń, po 20 powtórzeń na ćwiczeniu: • Wiosłowanie sztangą • Przysiad z podciągnięciem pod szyję kattlebell’a • Przysiad ze sztangą na barkach • Podciąganie na drążku(jeśli nie jesteśmy w [...]

[...] 1.dipsy cc x12/10/10/10 2.wl skos regres 6/8/10/12/14 55/50/45/40/37.5 3.3x drop set brama high to high/mid/low po 10-20 powt 10-15kg 4.wyciskanie sztangi stojac 4x10x30kg 5.podciaganie hantli 13kg x16/14/12/10 6a.unoszenie przodem 10kg 3x8 6b.unoszenie bokiem wylewające talerzmia 5 kg 3x15 [...]

A Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s 12-10-8powt - Uginanie nóg w leżeniu 3s 12-10-8powt - Wspięcia na palce w siadzie 2s 20powt Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s 12-10powt - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 2s 12-10powt Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 powt Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] (20x10 30x10 30x10) Skłony prawa 25kgx5 (unoszenie nóg) Komentarz: Ostatnio send po 7-8h gdy 9h jest dla mnie idealne;/ 1.Brak butów do siadów 115kg lekko poszło w ostatnim powtórzeniu lekko ugiete plecy zapas był 125kg pierwsze pwt dosc gładko drugie zeszłem odbiłem i jakos chciałem szybko załatwic i nie dałem rady;/ Myślałem zeby powtórzyc [...]

[...] dosc lekko 225kg troche talerze mi sie przesuneły po prawej stronie i juz nie dalem rady wyciagnac mysle ze do zrobienia było z zaciskami 2.Boxy 165kg ciezko ale zapas 1 powt był 225kg dobrze troche mnie gnie ale robie bez szelek wiec i tak dobrze jest Trochę strach było robić bo jeden tylko asekurujacy 3.Brak czasu musialem już kończyć [...]

Dzisiaj trenowałem klatkę , brzuch i łydę , trening dobry pompa dobra mimo ,że po nocnej zmianie , trening wyglądał tak : rozpiętki na skosie 4s po 10-12 powt - 18kg/21/27/30 wyciskanie na płaskiej 100kgx8 ,100x8, 110x8 , 120x6, 110x6 z dropem na 70 x15 wyciskanie hantli na skosie 4s - 39kgx10, 42x10, 45x8 , 30x20 3s hummera na górę klatki 3s [...]

[...] oraz napędzić metabolizm. I. w pierwszej kolejności trening dwudzielony, na zasadach SPLIT, kompromis pomiędzy jakościa umięśnienia a wydolnością i dynamiką. Lużna liczba powtórzeń. podzial: 2 ON 1 OFF 2 ON 2 OFF główne zasady: przerwy: 15-45 sek. Obciążenia: 50-80 MP czas trwania: niedłużej niż 4-6 tyg. 1.przód całe ciało: 30 serii [...]

Plan wygląda następująco : PON: Klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + 4s. 10 powt 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 8 powt 3. Przenoszenie hantli za głowę ( nie wiem jak fachowo nazywa się to cwiczenie ) 3s. 10 pwt. 4. Rozpiętki na ławce płaskiej 3s. 10 powt 1.Francuskie wyciskanie 3x8-10 2,5min. 2.Wyciskanie [...]

[...] agonia 1.uginanie ramion z hantlami stojac 8kg(hantel) 3x12-15 juz na drugiej serii bicepsy bolaly jakby po wczorajszym treningu chcial je dzis rozruszac, ostatnia s na 12powt...ciezar nie zadowalajacy ani troche 2.uginanie ramion sztanga na modlitewniku 15kg 3x12 wybuchalo we mnie, pod ostatnie powt darlemsie-pomoglo, wiec ok,ale o co chodzi [...]

[...] ławeczka do rozbiętek drążek do podciągania sztanga 2 hantle obciążenia - około 70 kg trening: Dzień I Klatka + Nogi Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 powt Wyciskanie hantli na ławce - skos 3x10-12 powt Rozpiętki na hantlach 3x12 Przenoszenie ciężaru zza głowy do klatki 3x10 Prostowanie nóg - czworogłowe 4x12 Prostowanie [...]

[...] serii w cwiczeniach nie bede wynienial ktore bo sa to wszystkie hehe ale zacnzijmy od poczatku Klatka : 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń. 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń. 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-16 Serji, [...]

[...] Jak bardziej się bujam to za wcześnie się puszczam drązka, wybicia nie ma i pop rostu spadam do przodu. https://youtu.be/ncnE9xFNFTs Później w domu: 1. nachwyt 10serii x2 powt, 60sek przerwa Jak dla mnie najlpesza opcja, nie męczy tak jak drabinka i robienie maksymalnej liczby powtorzeń, nie spina mięsni pleców. Moge dodawac serie, zmnieijszać [...]

[...] 3. Drążek podchwyt - tutaj robię 4serie max ile zrobię bez oszukanych ruchów, powoli schodzę do dołu, robie z 10sek przerwy i jeszcze jeden pełny. na razie wychodzi koło 25 powt. 4. Tutaj dałbym dipsy tylko nie wiem jak z seriami, tutaj muszę wziąc pod uwagę to że nigdy tego nie robiłem, a z moją waga pewno lekko nie bedzię. Przy pompkach wąsko [...]

[...] poszedł dobrze, obciążenia brałem na oko patrząc na te którymi robiłem wcześniej, ale przy barkach juz ta czwarta seria po 15 to od nie od ciezaru tylko od takiej ilosci powtorzeń już mi szła ciężko, a miałem tylko 30kg zarzucone :). Dużo lepiej po tym treningu niż to co miałem wcześniej, rdl będę musiał dać do sprawdzenia technikę, bo dawno [...]

[...] z tym że jest drugi problem, te moje yebane żylaki. nie chciał bym katować dużymi obciążeniami tych moich nóg, jest jakaś metoda skróconego FBW z troche większą ilością powt.? Na splicie od Wodyna wątpię żebym dał rade coś zrobić, więc chciałbym Ciebie PROSIĆ o jakiegoś gotowca, który by się nadał na mój aktualny poziom wytrenowania, wydaję [...]

ulozylem takie cos: cw1. wyciskanie zolnierskie z pchaniem nog 5 serii 6 powt cw2.zamaszysty wycisk 5 serii po 8 powt. superseria1 wznos boczny Girondy 3 serie po 10 powt superseria2 wznos wylewajacy 3 s 12 powt dodac cos?? czy z cw1 i cw 2 moge zrobic superseriie????? prosze o pomoc

co to znaczy progresja? ZWIEKSZANIE CIEZARU C OSERIE NP. 1 SERIA - 20 KG 2 SERIA 22 KG A TRZECIA SERIA 26 KG. A JESLI MASZ NAPISANE 1<2=3 TTZN ZE NP 1 SERIA 20 KG. 2 SERIA 22 KG - A TRZECIA SERIE = 2 SERI (OBCIAZENIE TAKIE ABYS ZROBIŁ W DANEJ SERII DANA ILOSC POWTORZEN NP 3X 12-10-8 1<2=3 PIERWSZY CIEZAR TAKI ABYS ZROBIŁ 12 POWT. DRUGI [...]

Split nogi bic robiłem jak miałem więcej czasu na siłkę, fantastyczna sprawa, wyprosty+młotki. Ale serio 40 powt w hip thrustach? To cardio jak w crossficie. Grunt to mieć dobry plan, a wtedy progres idzie szybko i przyjemnie. :-)) Wracam do 40p na serie, docelowe obciążenie jakie miałem w zeszłym roku to 150kg na 3-4 serie po 40p. Jeżeli to [...]